How to Gain Weight in Hindi

How to Gain Weight in Hindi

कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ाना या मांसपेशियों को मजबूत बनाना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना

हालांकि, बस अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपका वजन बढ़ाने के प्रयास सुरक्षित और अधिक प्रभावी दोनों हो सकते हैं।

वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को स्वस्थ करने में मदद करने के लिए यहां 20 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।

How to gain weight in Hindi – Vajan Kaise Badhaye

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1 घर का बना प्रोटीन स्मूदी

घर का बना प्रोटीन स्मूदी (सूप शेक) पीना वजन बढ़ाने के लिए एक अत्यधिक पौष्टिक और फ़ास्ट तरीका हो सकता है।

अपनी खुद की चीज बनाना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि बाज़ार के सौदे अक्सर शुगर से भरे होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है। लेकिन यह आपको स्वाद और पोषक तत्वों की मात्रा पर भी पूरा नियंत्रण देता है।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

आप प्रत्येक को 2 कप (470 मिली) दूध या बादाम दूध जैसे विकल्प के साथ मिला सकते हैं।

चॉकलेट केला अखरोट शेक:

1 केला, चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप और 1 बड़ा चम्मच मूंगफली या अन्य अखरोट का मक्खन मिलाएं।

वेनिला बेरी शेक:

उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही के 1 कप (237 मिली) ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन, बर्फ, 1 कप (237 मिली) और वैनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप मिलाएं।

चॉकलेट हेज़लनट:

चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कूप के साथ चॉकलेट दूध के 15 औंस (444 मिलीलीटर), हेज़लनट मक्खन का 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) और 1 एवोकैडो।

कारमेल सेब शेक:

1 कटा हुआ सेब, प्राकृतिक दही का 1 कप (237 मिली), कारमेल का 1 स्कूप- या वेनिला-स्वादयुक्त मट्ठा प्रोटीन और चीनी मुक्त कारमेल सॉस या फ्लेवरिंग का 1 बड़ा चमचा (15 मिली) मिलाएं।

वेनिला ब्लूबेरी शेक:

ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी का 1 कप (237 मिली), वैनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, जरूरत पड़ने पर वेनिला दही और स्वीटनर का 1 कप (237 मिली) मिलाएं।

सुपर ग्रीन शेक:

पालक का 1 कप (237 मिली), 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) अनानास और 1 स्कूप अनफ्लेवर्ड या वनीला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।

ये सभी स्मूदी लगभग 400-600 कैलोरी प्रदान करते हैं, साथ ही इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं।

सारांश

कई स्वादिष्ट प्रोटीन भरपूर व्यंजन हैं। अधिकांश बाज़ारी वस्तुओं से बचें, जिनमें अतिरिक्त शूगर शामिल हो सकती है और पौष्टिक भी नहीं होते है।

2 दूध – Milk

सदियों से दूध को एक वजन बढ़ाने वाले या मांसपेशियों के निर्माणकर्ता के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।

यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ अन्य विटामिन और खनिज भी।

अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है।

अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि यह वजन उठाने के साथ संयुक्त होने पर आपको मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन, अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।

स्नैक के रूप में लगभग एक या दो गिलास पीने की कोशिश करें, एक भोजन के साथ, या कसरत से पहले और बाद में यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं।

सारांश

दूध पीना अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है। इसमें कैसिइन और मट्ठा दोनों प्रोटीन होते हैं।

देशों में देश हरियाणा, जहाँ दूध दही का खाना

3 अखरोट और मक्खन

अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो नट्स और बटर एक सही विकल्प है।

बस एक छोटे से मुट्ठी भर बादाम में 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा (8) होते हैं।

चूंकि वे बहुत कैलोरी-घने ​​होते हैं, भोजन के साथ प्रति दिन केवल दो मुट्ठी या नाश्ते के रूप में जल्दी से सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।

अखरोट मक्खन को कई प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है, जैसे कि स्मूदी, योगर्ट और बहुत कुछ।

हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप 100% अखरोट का मक्खन बिना किसी चीनी या अतिरिक्त तेल के साथ लें।

सारांश

नट और नट मक्खन स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी व्यवहार करता है। वे आपके लिए बहुत अच्छे हैं और कई अलग-अलग स्नैक्स या व्यंजनों को जोड़ना आसान है।

4 चावल – Rice

चावल आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है।

पके हुए चावल का सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा प्रदान करता है।

यह काफी कैलोरी-घना भी है, जिसका अर्थ है कि आप एकल सर्विंग से आसानी से अधिक मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।

यह आपको अधिक भोजन खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपको भूख कम लगती है या जल्दी से पूरी हो जाती है।

जब आप चलते-फिरते या हड़बड़ी में होते हैं, तो दो मिनट के पैक में आसानी से मिलने वाले चावल को अन्य प्रोटीन स्रोतों और पूर्व-निर्मित भोजन में जोड़ा जा सकता है।

एक और लोकप्रिय विधि सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना और इसे कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ना है।

हालांकि, बहुत बड़ी मात्रा में उनके संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण इसे लगातार खाने वाले बुद्धिमान नहीं हो सकते हैं।

आर्सेनिक विषाक्तता पैदा कर सकता है और फाइटिक एसिड जस्ता और लोहे के अवशोषण को कम कर सकता है।

सारांश

चावल कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत है जिसका सेवन करना और पचाना आसान है। हालांकि, आर्सेनिक कुछ प्रकार के चावल में अधिक होते हैं।

5 आलू और स्टार्च

अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के लिए आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक बहुत ही आसान और किफायती तरीका है।

स्टार्च वाले कार्ब्स के इन स्वस्थ स्रोतों में से एक को चुनने की कोशिश करें:

जई
मक्का
गेहूँ
आलू और शकरकंद
स्क्वाश
सर्दियों की जड़ वाली सब्जियाँ
बीन्स और फलियां

न केवल आलू और अन्य स्टार्च आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं, बल्कि ये आपके मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।

ग्लाइकोजन अधिकांश खेल और गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन स्रोत है।

इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं।

सारांश

स्वस्थ स्टार्च महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाता है।

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Vajan Kaise badhaye
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6 सूखे मेवे

सूखे फल एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और माइक्रोन्यूट्रिएंट भी प्रदान करता है।

आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे फल प्राप्त कर सकते हैं।

हालांकि, उनके पास बहुत अधिक चीनी सामग्री है और वजन घटाने के आहार के लिए आदर्श नहीं हैं।

दूसरी ओर, यह उन्हें वजन बढ़ाने के लिए महान बनाता है, खासकर जब से वे खाने के लिए सुविधाजनक हैं और शानदार स्वाद लेते हैं।

जबकि कई लोगों को लगता है कि फल सूखने पर अपने अधिकांश पोषक तत्वों को खो देते हैं, ऐसा नहीं है।

सूखे मेवों में बहुत अधिक फाइबर होता है और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं।

कुछ सूखे फल को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाने की कोशिश करें, जैसे कि मांस का काटना या मट्ठा प्रोटीन शेक।

वे नट्स और प्राकृतिक दही के साथ अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।

सारांश

सूखे फल कैलोरी, स्वस्थ फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है। यह आपके आहार में पोषक तत्वों और कैलोरी को जोड़ने का एक आसान तरीका है।

7 साबुत-अनाज की रोटी

साबुत अनाज की रोटी वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक और अच्छा कार्ब स्रोत है।

आप अंडे, मांस, और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ रोटी को मिलाकर कुछ बहुत ही सरल, उच्च-कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं।

रोटी खरीदते समय प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली रोटी का लक्ष्य रखें। ईज़ीकील ब्रेड जैसे स्वस्थ संस्करण, अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं।

सारांश

साबुत अनाज की रोटी वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी हो सकती है, खासकर जब एक अच्छे प्रोटीन स्रोत के साथ संयुक्त।

पनीर

पनीर सदियों से एक प्रधान भोजन रहा है।

डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी और वसा में उच्च है। यदि आप इसे अधिक मात्रा में खाते हैं, तो यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।

चूंकि पनीर अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।

सारांश

पनीर प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है और स्वस्थ वसा में समृद्ध है। यदि आप एक कैलोरी और स्वाद बढ़ाने की जरूरत है, तो इसे भोजन में जोड़ें।

भरपूर अण्डे

अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक शानदार संयोजन प्रदान करते हैं।

पूरा अंडा खाना भी बहुत जरूरी है। वास्तव में, अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं।

जब तक आपके पास अंडों के लिए कोई दिक्क्त नहीं है, तब तक आपको अपने अंडे की खपत को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आप आसानी से प्रति दिन तीन अंडे खा सकते हैं।

वास्तव में, कई एथलीट या बॉडीबिल्डर छह या अधिक दैनिक खाएंगे।

सारांश

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

आपको एक दिन में खाने की संख्या की कोई सीमा नहीं है, और वे पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

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फुल-फैट दही

पूर्ण वसा वाला दही एक और स्वस्थ और सुविधाजनक स्नैक है। इसमें एक बेहतरीन पोषण प्रोफ़ाइल है, जिसमें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक संतुलित मिश्रण शामिल है।

दही पर आधारित कई स्नैक्स और स्वस्थ वजन बढ़ाने वाले व्यंजन हैं। यहाँ कुछ है:

दही और फल:

ताजा या सूखे फल के साथ 1-2 कप दही मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल के गुच्छे भी डाल सकते हैं।

चॉकलेट पीनट बटर का हलवा:

1-2 कप दही में 100% कोको पाउडर, मूंगफली या कोई अखरोट का मक्खन और एक स्वीटनर जैसे स्टीविया मिलाएं।

आप अधिक प्रोटीन के लिए मट्ठे का एक स्कूप भी जोड़ सकते हैं।

दही परफिट:

स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता या स्वस्थ स्नैक बनाने के लिए परतों में 1 से 2 कप दही को ग्रेनोला और मिश्रित जामुन के साथ मिलाएं।

स्मूदी:

दही प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और इसे अधिक मलाईदार, मिल्कशेक जैसी मोटाई देने के लिए वस्तुतः किसी भी स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

सारांश

पूर्ण वसा वाला दही एक अन्य घटक है जो आपके आहार में स्वस्थ वसा और प्रोटीन को जोड़ने में मदद कर सकता है।

यह अपने आप में या कई व्यंजनों में काम आने वाले घटक के रूप में बहुत अच्छा है।

स्वस्थ वसा और तेल

स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं।

बस सॉस, सलाद और खाना पकाने के लिए तेल का एक बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) जोड़ना जल्दी से 135 कैलोरी जोड़ सकते हैं।

स्वस्थ तेलों में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और नारियल तेल शामिल हैं।

सारांश

अपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल को शामिल करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों से बचें और जैतून, एवोकैडो, और नारियल तेल जैसे स्वस्थ तेलों से चिपके रहें।

निष्कर्ष:

वजन बढ़ाने के पीछे का रहस्य लगातार आपकी ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खाना है।

वजन उठाना भी महत्वपूर्ण है ताकि अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग केवल वसा जोड़ने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके।

इस सूची में उन खाद्य पदार्थों को भोजन और भोजन की योजनाओं में शामिल करें, जिनका आप आनंद लेते हैं और लंबे समय तक रह सकते हैं।

How to gain weight in Hindi – Vajan Kaise badhaye- हाउ टू गेन वेट इन हिंदी

Jenny Cooper

I am a Health blogger from Toronto Canada

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